糖友该如何做有氧运动?十个问题教你全面了解

  运动作为糖尿病综合治疗的重要环节,能够给糖尿病患者带来很多好处,具体包括:

  有氧运动和抗阻训练是糖尿病患者的良好选择,建议患者选择二者相结合的运动方式。

  有氧运动是指任何富有韵律性的运动,运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中等偏上的程度。常见的有氧运动包括散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、球类运动等。

  糖尿病患者适宜选择中低强度的、有节奏或节律性强的有氧运动,比如散步、慢跑、骑自行车、游泳等。还可以选择全身肌肉都参与的、中等强度的有氧体操、健身操、木兰拳、太极拳等,也可以适当选择娱乐性球类活动,如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

  运动强度较低的运动主要利用脂肪进行能量代谢;运动强度中等的运动则可以明显降低血糖。高强度运动对人体来讲是一种应激状态,会促使胰岛素拮抗激素分泌,引起血糖升高,还会使机体处于氧化应激状态,加重原有脏器功能损伤。高强度的运动还容易转变为“无氧运动”,对人的心肺功能无益,并且容易激发交感神经系统,导致血糖升高,诱发心脑血管意外,致锻炼者于危险之中。

  运动强度的计算可以用以下几种方法进行:目标心率(英文简称THR)、计算最大摄氧量、主观体力感觉。以下介绍其中两种方法:

  1.目标心率法:一种容易掌握的评估自己运动强度的方法,糖尿病患者运动强度应保持心率(次/分钟)=(220-年龄) *60%。

  例如,60岁糖尿病患者运动强度应保持心率=(220-60)*0.6=96次/分;30岁糖尿病患者运动强度应保持心率=(220-30)*0.6=114次/分。

  2.主观感觉法:在运动实施过程中可以应用主观体力感觉(英文简称RPE,又称自觉疲劳程度)来评估强度。比较简单的实施方法是:对于糖尿病患者来讲,运动强度以中等为宜,就以主观感觉“有点累”到“累”为宜。其中,累,即感觉呼吸加深;非常累,即感觉喘不过气。

  研究发现,如果糖尿病患者在血糖峰值时间前30分钟开始运动,以3.3METs(低强度)持续运动40分钟,可以使餐后峰值血糖显著降低。另外,餐后90分钟进行运动与餐后60分钟或30分钟进行运动相比,对2型糖尿病患者的即时降糖作用最强。这些结果提示,糖尿病患者如果想达到良好的降糖效果,饭后运动较好,饭后1个半小时为普遍推荐的时间。饭后运动也相对安全,尤其对于应用胰岛素或者促进胰岛素分泌的降糖药患者,饭后运动不容易诱发运动后低血糖。

  这是一个关于运动频率的问题。糖尿病患者运动的频率一般以1周3~7次为宜。如果每次的运动量较大,可间隔一、两天,但间隔不应超过3天,研究发现,如果运动间歇超过3天,通过先前运动获得的胰岛素敏感性会降低,运动产生的降糖效果会打折扣。如果每次运动量较小,并且身体情况允许,坚持每天运动1次最理想。

  2.运动中,有效心率的保持时间需要达到10~30分钟。由于运动时间和运动强度配合,当运动强度较大时,运动持续时间可以相应缩短;强度较小时,运动持续时间可以适当延长。如果运动热情较高,也并不建议有氧运动超过60分钟,因为这会增加关节损伤的概率。

  此外,糖尿病患者应该每周至少进行中等强度有氧运动(达到40%~70%最大心率)150分钟。

  2.每次保持有效心率的运动时间不低于20分钟,注意不包括5分钟准备活动、5分钟放松活动时间;

  运动作为糖尿病综合治疗的重要环节,能够给糖尿病患者带来很多好处,具体包括:

  有氧运动和抗阻训练是糖尿病患者的良好选择,建议患者选择二者相结合的运动方式。

  有氧运动是指任何富有韵律性的运动,运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中等偏上的程度。常见的有氧运动包括散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、球类运动等。

  糖尿病患者适宜选择中低强度的、有节奏或节律性强的有氧运动,比如散步、慢跑、骑自行车、游泳等。还可以选择全身肌肉都参与的、中等强度的有氧体操、健身操、木兰拳、太极拳等,也可以适当选择娱乐性球类活动,如乒乓球、保龄球、羽毛球等。

  运动强度较低的运动主要利用脂肪进行能量代谢;运动强度中等的运动则可以明显降低血糖。高强度运动对人体来讲是一种应激状态,会促使胰岛素拮抗激素分泌,引起血糖升高,还会使机体处于氧化应激状态,加重原有脏器功能损伤。高强度的运动还容易转变为“无氧运动”,对人的心肺功能无益,并且容易激发交感神经系统,导致血糖升高,诱发心脑血管意外,致锻炼者于危险之中。

  运动强度的计算可以用以下几种方法进行:目标心率(英文简称THR)、计算最大摄氧量、主观体力感觉。以下介绍其中两种方法:

  1.目标心率法:一种容易掌握的评估自己运动强度的方法,糖尿病患者运动强度应保持心率(次/分钟)=(220-年龄) *60%。

  例如,60岁糖尿病患者运动强度应保持心率=(220-60)*0.6=96次/分;30岁糖尿病患者运动强度应保持心率=(220-30)*0.6=114次/分。

  2.主观感觉法:在运动实施过程中可以应用主观体力感觉(英文简称RPE,又称自觉疲劳程度)来评估强度。比较简单的实施方法是:对于糖尿病患者来讲,运动强度以中等为宜,就以主观感觉“有点累”到“累”为宜。其中,累,即感觉呼吸加深;非常累,即感觉喘不过气。

  研究发现,如果糖尿病患者在血糖峰值时间前30分钟开始运动,以3.3METs(低强度)持续运动40分钟,可以使餐后峰值血糖显著降低。另外,餐后90分钟进行运动与餐后60分钟或30分钟进行运动相比,对2型糖尿病患者的即时降糖作用最强。这些结果提示,糖尿病患者如果想达到良好的降糖效果,饭后运动较好,饭后1个半小时为普遍推荐的时间。饭后运动也相对安全,尤其对于应用胰岛素或者促进胰岛素分泌的降糖药患者,饭后运动不容易诱发运动后低血糖。

  这是一个关于运动频率的问题。糖尿病患者运动的频率一般以1周3~7次为宜。如果每次的运动量较大,可间隔一、两天,但间隔不应超过3天,研究发现,如果运动间歇超过3天,通过先前运动获得的胰岛素敏感性会降低,运动产生的降糖效果会打折扣。如果每次运动量较小,并且身体情况允许,坚持每天运动1次最理想。

  2.运动中,有效心率的保持时间需要达到10~30分钟。由于运动时间和运动强度配合,当运动强度较大时,运动持续时间可以相应缩短;强度较小时,运动持续时间可以适当延长。如果运动热情较高,也并不建议有氧运动超过60分钟,因为这会增加关节损伤的概率。

  此外,糖尿病患者应该每周至少进行中等强度有氧运动(达到40%~70%最大心率)150分钟。

  2.每次保持有效心率的运动时间不低于20分钟,注意不包括5分钟准备活动、5分钟放松活动时间;

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